Santé Physique

À l’approche des vacances au ski, Yoburo vous propose quelques exercices de yoga sur chaise afin de soulager votre dos, d’assouplir vos hanches, d’étirer vos fessiers, quadriceps, et ischio-jambiers. Ces exercices seront une excellente préparation pour les sports d’hiver !

Le plus souvent, la sciatique se traduit par une douleur vive qui se propage dans le bas du dos, les fesses, le long de la jambe parfois même jusqu’aux pieds. Provoquée par la compression et/ou l’inflammation du nerf sciatique, cette douleur est bien connue de travailleurs qui restent assis toute la journée devant leur bureau. Heureusement, il est possible de réduire la pression exercée sur le nerf et de soulager vos douleurs, en pratiquant du yoga sur chaise.

Pré-requis : Toutes les postures sont adaptées pour être réalisées assis sur une chaise. La respiration se fera par le nez aussi bien à l’inspiration qu’à l’expiration.

• Le chat / La vache :

Mettez vos mains sur vos genoux. À l’inspiration, ouvrez le torse, bombez la poitrine, rapprochez les omoplates dans le dos, allongez la nuque en regardant vers le ciel. Sur l’expiration, allongez les bras, arrondissez le dos et ramenez le menton au cou. À répéter 3 fois minimum.

Bénéfices : Réveillez votre colonne vertébrale et déliez les tensions présentes dans votre dos.

• Lever de genou :

Assis le dos droit, pieds ancrés dans le sol, largeur des hanches. Ramenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre jambe pliée. Maintenez un dos droit, les épaules sont détendues. Gardez la posture pendant 5 respirations. Puis changez de jambe.

Bénéfices : En allongeant les muscles du bas du dos, en étirant les muscles fléchisseurs et en faisant travailler les muscles des hanches, vous soulagerez la douleur sciatique.

• La torsion assise :

Assis au bord de la chaise, dos droit, croisez la jambe droite par-dessus la gauche, cuisses jointes. Attrapez le bas du dossier de la chaise avec la main droite et posez la main gauche sur le genou droit. Inspirez, étirez le dos vers le ciel, expirez, ouvrez votre torse et twistez. Amenez le regard dans la direction de votre épaule droite. Prenez 5 respirations et changez de côté.

Bénéfices : Vous détendez les tensions du dos et le système nerveux. Vous développez la souplesse de la colonne vertébrale. Et étirez les muscles de la hanche dont le piriforme.

• La posture du pigeon sur chaise :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, le dos droit, les pieds ancrés au sol, largeur des hanches. Positionnez votre cheville droite, sur votre genou gauche. Fléchissez votre pied droit et si vous le pouvez, tout en gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant pour aller plus loin dans l’étirement. Restez 5 respirations et faites la même chose de l’autre côté. 

Bénéfices : Soulagez les lombaires, ouvrez et étirez les hanches, les fessiers et relâchez les tensions causées par une position assise prolongée.

• Etirements des muscles ischio-jambiers :

Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, largeur des hanches. Dépliez la jambe droite devant vous, posez le talon au sol, pied fléchis. En gardant le dos bien long, amenez votre buste vers l’avant sur la jambe tendue. Gardez les épaules détendues, loin des oreilles. Conservez la posture pour 5 respirations. Puis répétez avec la jambe gauche.

Bénéfices : Les étirements des muscles ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulagement de la douleur sciatique.

• La posture du guerrier sur chaise :

Commencez assis sur le bout de votre chaise. Ouvrez le genou droit sur le côté et pointez le pied vers la droite. Asseyez vous avec toute la longueur de la cuisse droite sur votre chaise. La jambe est pliée à 90° le pied ancré dans le sol, cheville et genou alignés. Tendez la jambe arrière gauche, le pied est posé sur le sol, les orteils tournés vers l’avant. Pressez fermement dans vos pieds, activez vos jambes. Les bras son tendus, l’un vers l’avant, l’autre vers l’arrière.

Bénéfices : Renforcez et allongez vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets, votre dos, vos épaules, biceps et triceps.

Bien que l’ensemble des postures de yoga sur chaise soient bénéfiques pour les gens souffrant de sciatique, d’autres pourraient aggraver vos symptômes. Pour cette raison, il est conseillé d’identifier les causes de la sciatique et de prendre des leçons avec un professeur de yoga expérimenté. Afin de bénéficier d’une pratique adaptée à votre condition, n’hésitez pas à réserver un cours entre collègues avec un de nos professeurs qualifié !

Bonnes vacances ! 😉

La semaine dernière nous vous avons prodigué nos conseils pour démarrer une détox d’après fêtes. Nous vous avons encouragés à vous remettre au sport en douceur avec le yoga. Cette semaine voilà les postures que nous vous recommandons dans le cadre de votre détox :

• Supta Pawanmuktasana (la posture qui favorise le transit et l’élimination) :

Allongé sur le dos, repliez votre genou droit contre la poitrine. Prenez une grande inspiration puis expirez en décollant la tête du sol et rapprochez votre nez du genou. Restez quelques secondes dans cette position puis en inspirant reposez la tête au sol. Répétez 3 fois avec la jambe droite puis 3 fois avec la jambe gauche. Terminez avec les deux genoux repliés contre la poitrine.

Bénéfices de la posture : massage de l’abdomen et des organes digestifs. Du côté droit stimulation des fonctions digestives d’assimilation (foie, estomac), du côté gauche des fonctions digestives d’élimination (intestins).

• Supta Udarakarshanasana (la torsion qui stimule la digestion) :

Allongé sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds à plat au sol, talons proches des fessiers. Entrelacez vos doigts et placez vos paumes de mains sous la tête, coudes ouverts sur le sol. Prenez une grande inspiration et expirez en descendant vos genoux du côté droit. En même temps, tournez la tête du côté opposé aux genoux. Restez quelques secondes dans la posture. Remontez les genoux en inspirant puis répétez de l’autre côté.

Bénéfices de la posture : grand étirement des muscles et des organes abdominaux. Amélioration de la digestion et élimination de la constipation.

• Baddha Konasana (la posture qui stimule le transit) :

Assis par terre, pliez vos genoux et ramenez les plantes de pieds l’une contre l’autre, en tâchant de rapprocher les talons aussi proches que possible du pubis. Relâchez au maximum les muscles des cuisses. Placez les mains sur les genoux et restez immobile dans la posture pendant 10 respirations profondes. Si la posture est trop intense, placez des coussins sous vos genoux.

Bénéfices de la posture : stimulation et amélioration du transit paresseux.

• Ushtrasana (la posture pour relancer les fonctions intestinales) :

En appui sur vos genoux, le buste droit, les orteils retournés sur le sol. Inspirez et sur l’expiration inclinez le buste en arrière et attrapez votre talon droit avec la main droite et votre talon gauche avec la main gauche. Poussez hanches et pubis vers l’avant en contractant les fessiers. Si possible pour les cervicales, relâchez complètement la tête en arrière. Ne forcez pas ! Sortez de la posture en plaçant les mains dans le bas du dos puis redressez-vous doucement.

Bénéfices de la posture : tonification des organes internes et stimulation du péristaltisme intestinal.

• Uddiyana Bandha (la contraction abdominale debout) :

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez le buste vers l’avant, pliez légèrement les jambes et placez vos mains au dessus des genoux. Inspirez puis expirez complètement en soufflant par la bouche. Videz vos poumons jusqu’au bout puis retenez votre respiration. Prenez une “fausse inspiration” tout en bloquant le souffle à poumons vides, aspirez le nombril vers l’intérieur et vers le haut pour faire remonter le diaphragme. Plaquez la paroi abdominale vers la colonne vertébrale. Tenez cette posture 10 à 30 secondes avant de relâchez doucement sur une inspiration. Redressez vous et attendez que la respiration soit redevenue normale avant de recommencer 3 fois.

Bénéfices de la posture : stimulation du foie et du pancréas. Activation du feu digestif. Massage et tonification des organes abdominaux. Amélioration de la circulation sanguine dans la région abdominale.

A vous de jouer maintenant !

Si certaines postures vous paraissent compliquées voir impossibles, privilégiez la dernière. Uddiyana Bandha est la panacée de l’abdomen ! Parfaitement adaptée à la détox post-fêtes 🙂

Et dans tous les cas, n’oubliez pas que la pratique du yoga accompagnée d’un professeur expérimenté est fortement recommandée. Pour cela, faites l’expérience au bureau avec Yoburo !

Vous ne savez jamais quoi répondre lorsque l’on vous demande quel type de yoga vous pratiquez ? Entre hatha, vinyasa, ashtanga, yin et autres flow, no-sweat, warrior yoga, vous voilà perdus ! Yoburo vous propose dans cet article un descriptif des principaux courants de yoga et les bienfaits que vous pourrez tirer de chaque pratique.

Hatha yoga : forme la plus traditionnelle, il trouve ses origines en Inde dans les textes fondateurs du yoga. Comme tout yoga, le Hatha vise la réunification de notre corps physique avec notre corps psychique, intellectuel et spirituel. Dans la pratique : en occident le Hatha yoga est considéré comme accessible à tous puisque le rythme du cours est généralement plus lent que dans d’autres courants. Vous y pratiquerez des postures visant à étirer, assouplir et relâcher les tensions dans la colonne vertébrale, chaque mouvement s’appuyant sur un temps d’inspiration ou d’expiration. La respiration est l’une des composantes principales du Hatha Yoga. C’est in fine une pratique très relaxante qui soulage les maux de dos et apprend le lâcher-prise et la détente.

Ashtanga yoga : trouvant également ses origines auprès de yogis et maîtres indiens, cette forme de yoga est des plus exigeantes puisqu’elle demande de la persévérance, de la patience et de l’humilité. En effet, le Ashtanga propose des séries de postures pré-déterminées que le pratiquant doit répéter inlassablement jusqu’à bien les maîtriser. Tant qu’une posture, série, n’est pas acquise, le pratiquant ne peut pas passer à la série suivante. Dans la pratique : dans un cours de Ashtanga vous commencerez toujours par réciter un mantra (formule en sanskrit), puis vous débuterez par des salutations au soleil avant de commencer les séries de postures. C’est une pratique très tonique, dynamique, qui demande de la souplesse mais aussi de la force. Parfait si vous avez déjà mis un pied dans le yoga et que vous recherchez une certaine discipline.

Vinyasa yoga : descendant du Ashtanga, le yoga Vinyasa est également une pratique tonique. Cependant elle n’impose pas un ordre de postures déterminé et accorde beaucoup de liberté au pratiquant. Cette forme de yoga s’adresse à des personnes ayant déjà une certaine connaissance des postures car le but est de les enchainer à rythme soutenu. Dans la pratique : après avoir échauffé votre corps, vous enchainerez les postures au gré de votre souffle et de la manière la plus fluide possible, donnant l’impression d’une chorégraphie. Le rythme rapide favorise la transpiration et la detoxification de l’organisme. Cette pratique apporte endurance, souplesse et renforcement musculaire.

Yin yoga : contrairement au trois formes de yoga présentées ci-dessus le Yin est une pratique ultra lente, voir statique et n’a aucun souhait de tonification musculaire. On parle souvent de yoga méditatif car l’enchainement très lent des postures permet de prendre conscience du moindre geste. Dans la pratique : vous enchainerez un nombre très limité de posture pendant une séance, l’idée étant de rester longtemps dans chacune d’elles. Dans l’immobilité, vous apprendrez à accepter les émotions et sensations qui viennent à vous. C’est donc un yoga très bénéfique pour calmer votre mental et vous étirer en douceur.

Nous pourrions continuer à citer d’autres types de yoga mais nous faisons le choix de présenter les principaux courants tout droit venus de la tradition millénaire indienne. Avant de vous lancer prenez le temps de vous renseigner, il est important de savoir où l’on met les pieds afin d’éviter les mauvaises surprises. Et n’oubliez pas que le yoga doit être pratiqué avec bienveillance et l’écoute de soi.

En entreprise Yoburo vous propose des cours accessibles à tous, enseignés par des professeurs qualifiés et à l’écoute de vos besoins.

Nous avons observé chez Yoburo un certain engouement et une demande de plus en plus forte pour la boxe en entreprise. Comment expliquer ce phénomène et quels sont les bénéfices de cette pratique dans le monde du travail ?

La boxe est un sport de combat qui consiste à frapper son adversaire à l’aide de gants matelassés. Il existe différents types de boxe mais la plus courante reste la boxe anglaise. Pratiquée depuis le XVIIIème siècle, elle revient aujourd’hui sur le devant de la scène. Comme toutes disciplines de combat, la boxe est un sport très normé dont les valeurs font aujourd’hui écho à celles du monde du travail.

Très plébiscité par les managers, chefs d’entreprise et collaborateurs, ce sport apprend à être rapide et à savoir anticiper et encaisser les coups durs. Il s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, d’ailleurs la boxe connait depuis quelques années de fortes progressions de féminisation.

Ses bénéfices sont nombreux. D’un point de vue physique, la boxe permet de travailler les bras, les jambes, elle renforce et sculpte toute la musculature du corps et c’est un sport très cardio. D’un point de vue mental, la boxe peut être considérée comme un défouloir. Elle permet d’évacuer le trop-plein de tensions accumulées au travail et de décharger tout son stress dans un cadre contrôlé, autorisé. C’est aussi un excellent sport pour travailler sa concentration (rester concentré pour éviter les coups !).

La pratique de la boxe a un impact certain dans la gestion du travail au quotidien et permet de renforcer et développer certaines capacités. Nos partenaires nous rapportent, entre autres, que la boxe leur permet de gagner en confiance. Comme sur un ring ils développent agilité physique et intellectuelle qui leur permet d’agir vite et bien. Ils analysent et répondent mieux et plus rapidement à des situations de stress au travail. Et par dessus tout c’est un sport qui fédère les équipes car les mises en situation  pendant un cours de boxe en entreprise se font souvent par deux et permettent de mieux connaitre son adversaire sur le ring et collègue dans la vie de tous les jours

A votre tour de tester les bienfaits de la boxe en entreprise ! Réservez vite votre séance test !

Vous passez la journée assis devant votre ordinateur et ressentez des douleurs récurrentes et persistantes dans le dos. Voilà quelques postures de yoga très simples à réaliser pour vous aider à lutter contre le mal de dos.

Pré-requis à chaque posture : toutes les postures sont à réaliser assis sur une chaise. Les pieds seront à plat au sol, écartés de la largeur du bassin, et le dos le plus droit possible. La respiration se fera par le nez aussi bien à l’inspire qu’à l’expire.

• Etirement de la colonne vertébrale :

Assis sur votre chaise, vous attendrez une inspiration pour ouvrir vos bras par les côtés et les étirer vers le haut, mains croisées au-dessus de la tête. Sur une expiration vous retournerez vos paumes de mains vers le plafond. Vous garderez les bras tendus, les épaules basses et le dos droit. Votre menton est verrouillé vers votre gorge afin de garder la nuque droite et étirée. Restez 5 respirations profondes dans la posture avant de relâcher.

• Etirement du cou et de la nuque :

Sur une expiration vous relâcherez la tête vers l’épaule droite. Vous placerez votre main droite sur la tempe gauche. L’épaule gauche est basse afin de sentir l’étirement dans tout le côté gauche du cou. Vous resterez 5 respirations profondes dans la posture avant d’effectuer le même exercice de l’autre côté. Ramenez ensuite la tête au centre, nuque droite.

Sur une expiration vous relâcherez la tête vers la poitrine et commencerez à dessiner des cercles par la droite. Dessinez 5 cercles au rythme de la respiration puis faites la même chose en commençant par la gauche. Gardez les épaules bien relâchées tout le long de l’exercice. Pour finir laissez la tête tomber vers l’avant, croisez vos mains et placez les paumes de mains sur la tête. Laissez le poids des mains et des bras peser sur la tête afin d’étirer la nuque.

• Rotation de la colonne vertébrale :

Vous viendrez vous asseoir sur le rebord droit de votre chaise, pieds à plat au sol. Le dossier de votre chaise se trouve maintenant sur votre droite. Sur une inspiration vous lèverez les bras et sur l’expiration vous tournerez votre buste vers la droite pour attraper votre dossier, regard dirigé vers l’arrière. Vos épaules resteront basses et détendues. Fermez les yeux et restez 5 respirations profondes dans la posture. Répétez l’exercice dans l’autre sens.

• Etirement des côtés du buste :

Revenez vous asseoir de face sur votre chaise. Sur une inspiration levez les bras et venez attraper vos coudes au-dessus de la tête. Expirez dans la posture en abaissant bien vos épaules. Sur une prochaine inspiration laissez penchez votre buste à droite afin d’étirer tout le côté gauche. Remontez à l’expiration et recommencez 5 fois en dynamique au rythme de la respiration. Répétez l’exercice de l’autre côté afin d’étirer le côté droit. Dans la flexion veillez à ne pas soulever les fessiers et gardez votre dos parallèle au dossier pour éviter de pencher vers l’avant.

• Relâchement du buste vers l’avant :

Sur une expiration laissez votre buste s’enrouler progressivement vers l’avant. Baissez d’abord la tête, menton contre la gorge, puis enroulez la nuque et progressivement chaque vertèbre de la colonne vertébrale jusqu’à ce que votre ventre touche vos cuisses. Les bras pendent vers le sol, les épaules sont très relâchées et les paumes de mains tournées vers le plafond. Restez 5 respirations profondes dans la posture.

A vous de jouer ! Vous avez désormais en main 5 exercices à introduire dans votre quotidien au bureau. Pratiquer ces postures au moins une fois par jour ne vous prendra pas plus de 10 minutes et vous aidera à avoir moins mal au dos.

Et pour progresser dans votre pratique réserver un cours avec nos coachs qualifiés !

La rentrée est déjà là et vous souhaitez retrouver une routine sportive. Comme beaucoup d’entre nous vous manquez de motivation pour assister à votre séance de sport de 20h… et on vous comprend ! Vous avez mieux à faire à 20h… comme profiter des derniers rayons de soleil de l’été pour aller boire des verres en terrasse !

Rassurez-vous Yoburo est là et vous propose LA solution idéale pour se remettre au sport à la rentrée: pratiquer directement sur votre lieu de travail ! Voici une sélection d’activités à tester d’urgence :

• Pour une rentrée en douceur:
  • Yoga: vous profiterez d’une séance pour vous étirer en profondeur, vous renforcer musculairement et apprendre à respirer. La discipline est connue pour ses nombreux bienfaits sur le stress et les maux de dos !
  • Pilates: la méthode consiste à renforcer vos muscles profonds et à améliorer votre posture. Les effets sur le corps sont rapidement visibles : sangle abdominale renforcée, jambes toniques et musclées.
• Pour une rentrée dynamique:
  • Boxe: excellente activité cardio, la boxe vous permettra de vous dépasser et d’évacuer votre stress. Vous apprendrez l’équilibre et la coordination tout en travaillant sur tous les muscles du corps.
  • Circuit-Training: entrainement intensif, le circuit training vous proposera des exercices variés. C’est un sport très complet ou force et endurance sont les maitres-mots. L’activité parfaite pour améliorer sa condition physique.

Yoburo vous propose bien d’autres activités à consulter dans sa rubrique Nos activités. Et pour tester, n’hésitez pas à programmer une séance d’essai !

Le sport est devenu depuis plusieurs années un enjeu majeur de santé publique. Dans le même temps on observe une montée croissante des préoccupations liées au bien-être des salariés d’entreprises et le besoin grandissant d’améliorer la qualité de vie au travail.

Face à ces deux observations, les entreprises se motivent de plus en plus à mettre en place des activités physiques et sportives sur leur lieu de travail. Et pour cause : en septembre 2018, selon le baromètre « Vitalité, Sport et Entreprise » par Generali et Opinionway, on découvrait que 94% des salariés qui pratiquent une activité au travail en sont satisfaits et s’investissent d’une autre manière dans leur travail.

Les raisons de cette satisfaction sont nombreuses. Les activités proposées correspondent à leurs attentes : elles sont adaptées au milieu de l’entreprise, sont pratiquées sur une base régulière et sont enseignées par des professeurs qualifiés. Pratiquer une activité sur son lieu de travail permet également de se défouler, d’évacuer son stress, principale cause du mal-être au travail. Et surtout cela est bon pour la santé des pratiquants, leur permettant l’entretien de leur forme physique.

Les dirigeants quant à eux, expriment la même satisfaction. De manière générale ils observent un état de santé et de bien-être amélioré chez leurs collaborateurs. Ils témoignent aussi d’une meilleure intégration dans l’entreprise des salariés pratiquants, qui de fait, développent un sentiment d’appartenance à l’entreprise et une nouvelle cohésion d’équipe.

Au sein d’une entreprise où la dimension humaine et relationnelle joue un rôle majeur, intégrer des temps de pratique physique et sportive permet sans aucun doute d’optimiser le bon fonctionnement de l’ensemble du groupe. Il est clair qu’un collaborateur qui se sent bien, en bonne santé physique et mentale et dont on prend soin, au sein même de l’entreprise, saura donner en retour le meilleur de lui-même.

N’attendez pas pour proposer des activités à vos collaborateurs, contactez-nous pour une séance test !

L’été approche et les excès de l’hiver se font encore sentir. Vous estimez qu’il est grand temps de reprendre votre corps en main et vous sculpter une silhouette de rêve pour vous pavaner sur la plage. Yoburo a interrogé pour vous ses super coachs afin de vous proposer 3 exercices à pratiquer tous les jours pendant 15min en dehors de vos séances de sport en entreprises.

Cuisses et fesses en béton:

Le squat : c’est LE classique du renforcement musculaire. Commencez debout les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras tendus horizontalement. Inspirez et sur l’expiration pliez les genoux en repoussant les fesses en arrière et en gardant les pieds bien ancrés au sol. Inspirez, revenez debout et expirez à nouveau en pliant les genoux. Faites une série de 20 squats au rythme de votre respiration. Reposez-vous pendant 1min puis recommencez 2 fois : 60 squats au total.

> Etirez vos fessiers après l’exercice en vous allongeant sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Placez la cheville droite sur le genoux gauche et ramenez la cuisse gauche contre la poitrine. Enlacez la cuisse gauche et sur chaque expiration pressez la cuisse contre vous. La tête reste relâchée sur le sol.

Ventre plat et bras fins et musclés :

La planche : l’exercice de la planche vous permettra de gainer votre corps et renforcer votre sangle abdominale. A plat ventre  redressez-vous sur la pointe des pieds et sur les avant-bras. Vous êtes parallèle au sol et vos coudes sont à l’aplomb des épaules. Restez dans la posture de 30sec à 1min en cherchant à aspirer votre nombril vers l’intérieur sur chaque expiration. Relâchez, reposez-vous 1min puis recommencez 2 fois : 1m30 à 3min au total.

> Etirez vos abdominaux après l’exercice en vous positionnant à quatre pattes. Sur l’inspiration creusez le dos en gardant les bras tendus, dégagez la poitrine vers l’avant et redressez la tête. Restez 5 respirations dans la posture.

Dos renforcé :

La sauterelle : allongez-vous sur le ventre, menton au sol, les bras le long du corps, paumes de main à plat au sol. Sur l’inspiration décollez la jambe droite et reposez à l’expiration. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez 4 fois de chaque côtés puis décollez les deux jambes en même temps. Restez 10 sec dans la posture finale puis relâchez. Recommencez 2 fois.

> Etirez vos lombaires après l’exercice en vous allongeant sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Inspirez et expirez en ramenant vos genoux contre la poitrine. Enlacez-les avec les bras. Sur chaque expiration pressez les cuisses contre l’abdomen. La tête reste relâchée sur le sol.

Répétez ces 3 exercices chaque jours le temps indiqué en pensant à bien vous étirer après chaque exercices pour éviter les courbatures.

Et pour aller plus loin, n’hésitez pas à programmer avec Yoburo une séance de sport en entreprise afin de pratiquer avec nos coachs sportifs expérimentés.