Santé Physique

Deuxième article de notre série pour tonifier la rentrée, éviter la déprime et le surmenage et améliorer votre bien-être au travail ! Après une série sur les abdos, on continue le renforcement du corps en ciblant les fessiers.

Pourquoi se renforcer est-il important ? Le renforcement musculaire vise à vous maintenir en bonne santé physique et de tonifier vos muscles. Il permet également de vous dépenser et de prendre une pause. Un cours de renforcement musculaire au bureau vous permettra de vous déconnecter du boulot et de ne penser qu’à vous pendant cette séance ! Vous pouvez pratiquer le renforcement en circuit training au bureau ou bien faire chaque exercice séparément. En ce sens, prendre du temps pour se renforcer, c’est vous donner du temps pour rééquilibrer votre vie personnelle et professionnelle.

Prêt(e) à améliorer sa qualité de vie au travail et à se tonifier ? C’est parti !

Comment pratiquer les exercices pour les fessiers ?

Vous pouvez travailler en circuit, et pratiquer 3 fois chacun de ces exercices à la suite :

Les abductions de la hanche

Posez vos mains et vos genoux sur le tapis, le dos bien droit, les jambes formant un angle de 45 degrés. Tendez votre jambe gauche en arrrière dans l’axe du corps et levez-la à l’horizontale. Pensez à bien contracter vos fessiers et à engager vos abdominaux. Vous avez le choix entre répéter une série d’une jambe puis changer sur l’autre jambe, ou bien alterner un mouvement sur deux avec chaque jambe. Commencez par travailler chaque jambe 10 fois, puis si vous le souhaitez, augmenter la cadence à 15 ou 20 répétitions.

Le squat

C’est un excellent exercice pour muscler ses fessiers et ses cuisses. Le squat est la star du renforcement musculaire au bureau : vous n’avez même pas besoin de tapis ! Pour réaliser une série de squats, écartez vos jambes de manière à placer vos pieds sous les épaules. Mettez vos bras en avant, gardez le dos droit, engagez les abdominaux et les fessiers, puis descendez lentement les fessiers en arrière légèrement en dessous des genoux. remontez sans relâcher les muscles puis recommencez l’exercice. Vous pouvez commencer par 15 squats, puis 20, puis 30. En option, et si vous souhaitez vous challenger, vous pouvez réaliser des squats sautés : entre chaque squat, sautez les bras en l’air, tout en restant bien gainé, puis reposez les pieds au sol pour réaliser votre squat.

Les fentes

Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans tapis. Partez pieds joints. Placez votre jambe gauche devant puis abaisser les deux jambes sans toucher le sol. La jambe située derrière doit former un angle de 45 degrés. Gardez une posture droite et veillez à engager vos fessiers et à rester tonique. Faites l’exercice en alternant chaque jambe. Vous pouvez commencer avec 10 répétitions de chaque côté, puis 15 ou 20 si vous vous sentez à l’aise. Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, vous pouveztenir une petite bouteille d’eau dans chaque main ou, si vous en avez, un petit poids.

Vous pouvez réaliser cette série d’exercices une fois par semaine en complément de celle sur les abdos. Il est aussi possible de l’alterner avec une séance de yoga dédiée aux fessiers ! Les multiples bienfaits du renforcement musculaire au bureau vous aideront à améliorer votre bien-être au travail et à vous sentir plus performant.

Si vous souhaitez mettre en place un cours de renforcement musculaire au travail dans votre entreprise, n’hésitez pas à nous contacter !

La rentrée est là et on ne risque pas de la manquer ! Entre les réunions qui s’enchaînent, le rythme à reprendre et le coup de blues des vacances, ne ratez pas l’occasion de vous maintenir en forme et d’améliorer votre qualité de vie au travail dès la reprise !

Votre bien-être au bureau et personnel passe par une bonne santé physique. Pendant 3 semaines, nous vous proposerons hebdomadairement 3 exercices simples à réaliser en complément d’une activité sportive : après un cours de circuit training en entreprise organisé par Yoburo, une séance de renforcement musculaire au bureau, de la boxe en entreprise…

Vous pouvez choisir de travailler tout un groupe par jour (par exemple, les fessiers), ou bien de varier en travaillant à la fois le cardio et les abdos. Quoi qu’il en soit, il est important de laisser son corps se reposer et donc de ne pas solliciter un même groupe de muscles tous les jours.

Cette semaine, nous allons voir en détail 3 exercices faciles et rapides destinés à muscler les abdos. Sans aucun autre matériel qu’un tapis pour un peu plus de confort, ou bien quelques objets du quotidien, vous pourrez les reproduire aisément de chez vous, au bureau ou en télétravail ! Il est conseillé de travailler ses abdos 2 à 3 fois par semaine et de les laisser se reposer le reste du temps.

Comment pratiquer les exercices pour les abdominaux ?

Vous pouvez travailler en circuit, et pratiquer 3 fois chacun de ces abdos à la suite :

La planche latérale

Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis. Prenez appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pieds. Veillez à avoir les fessiers dans l’alignement de vos épaules et de vos pieds et à ne pas avoir le dos creux pour ne pas vous faire mal. Contractez fessiers et abdos, c’est parti ! Vous pouvez commencer par tenir 30 secondes, puis 1 minutes voire 1 minutes 30 si vous êtes à l’aise.

Les russian twist

Cet exercice est parfait pour travailler son équilibre en musclant ses abdos. Asseyez-vous sur votre tapis, les pieds joints à une dizaine de centimètres des fessiers. Décollez légèrement vos pieds. Vous pouvez les garder joints ou les croiser. Contractez vos abdominaux et contrôlez vos équilibre. Votre corps doit être légèrement penché vers l’arrière. Tournez-vous sur la gauche en amenant les deux mains vers le sol, puis répétez le mouvement sur la droite. Vous devez rester bien droit. Il est possible de réaliser cet exercice sans aucune charge, ou bien de s’aider d’un petit ballon ou d’une bouteille d’eau. Vous pouvez commencer par faire une série de 15, puis de 20, 30 jusqu’à 50.

Le maintien statique bras tendus

Pour réaliser cet exercice statique, asseyez-vous sur votre tapis puis levez les jambes à hauteur d’épaules, dans un angle à 45 degrés. Placez vos deux bras tendus le long de vos jambes, les mains à côté de vos genoux. Engagez-vos abdominaux et votre périnée. Ouvrez votre poitrine, rapprochez vos omoplates et gardez le dos droit. Vous pouvez tenir 30 secondes, puis 1 minute jusqu’à 1 minute 30.

Une fois ces trois exercices exécutés, répétez le circuit trois fois, avec une pause de 20 secondes entre chaque série. Vous pouvez réaliser ces exercices pour les abdos au bureau si vous en avez la possibilité : un tapis, et le tour est joué ! Tôt le matin après un footing, à la pause de midi ou après la journée de travail, ces exercices faciles et rapides vous permettront de vous maintenir en forme et d’améliorer votre bien-être au bureau. Car la qualité de vie au travail est indissociable d’un bon équilibre entre physique et mental !

J-2 avant le début des Jeux Olympiques de Tokyo ! Du 23 Juillet au 08 Août, le monde entier vibrera aux sons des efforts des athlètes, aux cris des téléspectateurs qui suivront chaque jour, derrière leur écran, les 33 sports représentés.

Et si vous aussi, vous imitiez ces 11.000 athlètes qui nous feront rêver pendant deux semaines ? Proposez à vos collaborateurs de s’entraîner comme des athlètes ! Yoburo vous propose de nombreuses activités qui vous permettront de créer des programmes complets et adaptés à chacun.

Réveiller le corps

Pour commencer, une séance de stretching ou de réveil musculaire permettra de dérouiller et d’échauffer les articulations. En début de semaine, c’est l’occasion de préparer en douceur le corps à une semaine sportive !

Sport de combat ou fitness ?

Le lendemain ou le surlendemain, c’est parti pour une séance qui fera monter le cardio ! Entre circuit training, renforcement musculaire, zumba ou boxe en entreprise, vous aurez de quoi vous dépenser. Choisissez la thématique qui correspond le mieux aux envies de collaborateurs : le sport en entreprise est souvent une affaire d’équipe !

Chez Yoburo, nos coachs en entreprise sont formés à de nombreuses disciplines. Les sports de combat, comme la boxe, le cardioboxing ou le selfdefense permettront d’améliorer le cardio et la précision du geste. Quant au taï-chi ou au qi-qong, ils combinent effort physique et travail du mental.

Si les sports de fitness vous tentent davantage, Yoburo propose, entre autres, du circuit training, du renforcement musculaire, de la zumba, des cuisses-abdos fessiers…

Et bien sûr, nous sommes ouverts à toute autre proposition ! Une ou deux séances de sport intensif permettront de gagner en intensité et d’avoir des résultats réguliers.

Terminer en beauté

Une fois la séance d’entraînement faite, le corps doit se reposer afin de redémarrer de plus belle. Quoi de mieux qu’une petite séance de yoga en entreprise pour s’étirer et détendre son corps ?

Enfin, pour un accompagnement mental optimal, nos ateliers bien-être de respiration, de méditation ou de sophrologie en entreprise sont idéaux pour améliorer la sérénité, le calme et la gestion des émotions.

On vous souhaite de beaux moments devant les Jeux Olympiques !

Connaissez-vous le yoga intégral ?  Développé par Sri Orobindo en Inde au début du XXème siècle, c’est une synthèse de plusieurs yogas. Parfaitement adapté à l’entreprise, il ne nécessite pas de matériel particulier et procure de nombreux bienfaits, quel que soit votre niveau. Alexandra, professeure chez Yoburo, nous emmène à la découverte de ce yoga.

Chaque cours de yoga intégral est différent. Les professeurs gardent les postures du Hatha yoga, mais découpées en différentes parties : il existe des postures de visage, de bras, de jambes… Alexandra, professeure de yoga chez Yoburo, estime que c’est une source de renouvellement continue : « Contrairement au yoga Ashtanga, les enchaînements de yoga intégral sont très libres. Il s’agit de destructurer les postures pour destructurer son mental et travailler son ouverture d’esprit. » Même si la structure du cours reste classique – échauffements, postures, étirements et relaxation – le yoga intégral n’impose pas d’enchaînement précis. Le cours peut donc s’adapter en fonction du niveau de chacun.

Une pratique facile à mettre en place en entreprise

Le yoga intégral est adapté au bureau puisqu’il peut se pratiquer sur tapis ou sur chaise. « En yoga sur chaise par exemple, on ressent vraiment cette liberté de l’enchaînement des postures », précise Alexandra.  « Cela permet de réaliser des postures de bras, de détendre le visage, de travailler la colonne vertébrale, les mains, le buste, les pieds… Il y a une variété de combinaisons infinie ! »

« Les retours des collaborateurs à qui je l’enseigne sont très positifs », continue Alexandra avec enthousiasme. « Le stress est la problématique qui revient le plus souvent, alors j’essaie d’axer mes cours en conséquence.  Au bureau, le corps est très sollicité et on ne s’en rend pas forcément compte : mâchoires serrées, épaules montées, front plissé… Le yoga intégral les aident à se relâcher, à gérer leurs émotions et à mieux connaître leur corps. »

Que fait-on durant un cours de yoga intégral ?

Les postures peuvent être découpées pour les rendre accessibles à tout public. Le professeur peut choisir d’accentuer une zone en particulier, comme le visage, en fonction des besoins des élèves. Cependant, Alexandra porte une attention spéciale à travailler tout le corps : “Je m’adapte toujours aux collaborateurs. On peut réaliser des postures de visage pendant quelques minutes si cela correspond à un besoin, mais je vais toujours réaliser des postures traditionnelles sur la totalité du corps afin de garantir un bon équilibre aux élèves.“

Par ailleurs, les cours d’Alexandra sont très appréciés car personnalisés : « J’aime utiliser des métaphores pour que les collaborateurs arrivent vraiment à se déconnecter du travail. Par exemple, pour la respiration, j’évoque l’idée de l’océan et cela les aide à se sentir à la fois ailleurs et parfaitement ancré dans leur corps. »

Si le yoga intégral vous tente, n’hésitez pas à nous contacter !

Si vos longues journées au bureau ou chez vous en télétravail vous donnent envie de bouger et de faire de l’exercice physique, le yoga Vinyasa peut vous y aider. Basé sur l’enchaînement de postures, il amène davantage de rythme dans votre pratique. Pour autant, il est à la portée de tous ceux ayant déjà quelques bases en yoga. Venez tenter l’aventure et accordez-vous davantage de bien-être au bureau en vous intéressant de plus près à ce yoga dynamique.

En sanskrit, « vinyasa » signifie placer ses mouvements sur sa respiration. Contrairement au Hatha ou au Yin, où l’on va tenir un certaine durée les postures, en Vinyasa, on les enchaîne, comme une chorégraphie. « La différence avec le Yin yoga ou le Hatha yoga, c’est que le yoga Vinyasa est plus rythmé. Il incite à se concentrer de manière plus rapide sur ses postures et l’alignement de son corps et à bien les coordonner avec sa respiration », précise Isabelle, professeur de yoga chez Yoburo. 

Pour les collaborateurs, l’intérêt du Vinyasa est qu’il en existe plusieurs types : on peut distinguer, dans les grandes lignes, un yoga Vinyasa doux et un autre plus tonique. Le Vinyasa doux est tout à fait adapté aux personnes qui ont déjà pratiqué le Hatha yoga et qui ne veulent pas un cours trop physique. Pour Isabelle, « le Vinyasa plus cardio s’adresse davantage à des personnes qui veulent aller plus loin dans leur pratique du yoga et se dépasser. » Il s’agit d’un yoga qui permet une activité physique plus intense. 

Ainsi, le yoga Vinyasa est une alternative intéressante si vous souhaitez mettre en place un cours de yoga en entreprise plus créatif, comme l’explique Isabelle : « Il existe dans ce yoga des transitions très intéressantes. Une seule posture peut être abordée de différentes manières. Prenons l’exemple de la posture du danseur, l’une de mes préférées. En Hatha yoga, on la commence pieds joints. En yoga Vinyasa, on peut la réaliser à partir d’un guerrier 3 ou de la posture du bras tendu au gros orteil. ». Le Vinyasa permet donc d’explorer le champ des possibles du yoga d’un point de vue esthétique, postural et mental avec une grande liberté.

Pour du yoga en entreprise un peu plus avancé, laissez-vous tenter par des cours de yoga Vinyasa ! Et n’oubliez pas, en yoga, chacun va à son rythme et il existe des pratiques pour tous les niveaux.

Deuxième épisode de notre série sur le yoga. Connaissez-vous le Hatha ? C’est l’allié idéal pour pratiquer une activité bien-être au bureau, adaptée à tous, quelle que soit sa forme physique ! Si vous souhaitez concilier détente, étirements et renforcement musculaire, le Hatha Yoga est fait pour vous !

Des postures pour tous les niveaux

Le but du Hatha Yoga est d’apprendre à équilibrer son corps et son esprit pour accroître le sentiment de bien-être. C’est une excellente pratique pour garder la forme, lutter contre les mauvaises postures au bureau et améliorer vos longues journées de travail.

Le Hatha est idéal pour du yoga en entreprise car il existe des postures pour tous les niveaux ! Et nos professeurs en parlent mieux que personne : « Le Hatha Yoga est excellent pour commencer, témoigne Jessica, professeur de yoga chez Yoburo. On va tenir les postures longtemps, afin d’avoir le temps de bien faire les mouvements et de s’attarder sur ses sensations. »

Comment se déroule une séance de Hatha Yoga ?

Le Hatha Yoga permet un renforcement musculaire en profondeur, grâce à un travail sur la respiration et le mental. « J’aime beaucoup commencer le cours par des exercices d’inspiration et d’expiration, pour se concentrer sur soi, témoigne Jessica.  Il s’agit de prendre conscience de son corps et de se focaliser sur l’instant présent. C’est le moment de fermer votre ordinateur, d’éteindre votre téléphone et de prendre un moment rien que pour soi. » Après la phase de respiration commence l’échauffement, avant d’enchaîner sur les postures. Il en y a pour tous les niveaux ! La séance se termine ensuite par des étirements et si les participants le souhaitent, par une phase de relaxation et de méditation.

Les bienfaits du Hatha Yoga

Pour Jessica, chacun peut trouver son bonheur dans le Hatha : « La base de ce yoga est de garantir l’harmonie dans le corps. Mais il existe de nombreux dérivés, la pratique peut être très différente chez deux professeurs ! L’important est de s’écouter et d’aller à son rythme. »

Les bienfaits du Hatha  Yoga sont nombreux : sur le plan physique, vous noterez davantage de souplesse, le renforcement de vos articulations et le soulagement de vos problèmes de dos. Au niveau du mental, il améliore la concentration et la mémorisation grâce aux postures répétées. Enfin, il permet une meilleure gestion des émotions : moins de stress et d’anxiété ainsi qu’une qualité de sommeil améliorée !

En conclusion, le Hatha Yoga est idéal pour accroître le bien-être en entreprise de vos collaborateurs. En ferez-vous votre prochaine activité détente au bureau ?

Avez-vous déjà entendu parler du Yin Yoga ? Nous débutons notre série dédiée aux yogas avec cette pratique douce et puissante. Tout le monde peut le pratiquer, y compris des personnes malades ou ayant des blessures. Avec le Yin Yoga, pas besoin de tenue de sport, de matériel spécifique ni même de douches. Suivez-nous dans les coulisses du Yin Yoga ! Adapté à tous, pourquoi ne pas en faire votre prochaine séance de yoga en entreprise ?

S’étirer

Proche du yoga nidra (qui se pratique allongé et vise à se détendre grâce à la relaxation et à la méditation), le Yin Yoga est une pratique lente et méditative, dérivée de la médecine chinoise. On prend conscience des différents méridiens qui traversent notre corps, dont chacun est associé à un organe.

Ces méridiens doivent être bien irrigués pour faire circuler l’énergie et garantir notre bon équilibre physique et moral. En Yin Yoga, on va donc agir sur ces méridiens en étirant les fascias, des tissus fibreux qui sont présents partout dans notre organisme. C’est une pratique parfaite pour se libérer des tensions accumulées lors d’une journée de travail et réguler notre énergie.

Comment se déroule une séance de Yin Yoga ?

Pour qu’un étirement soit efficace, il faut garder la posture d’étirement pendant au moins 120 secondes. Alors, comment se déroule une séance ? « En une heure, on va utiliser des coussins, des blocs pour bien caler son corps » indique Eva, professeur de Yoga chez Yoburo. « En tant que professeur, l’important est de bien accompagner chaque personne et de s’adapter à leur condition physique en utilisant les bons objets ». Faire du yoga en entreprise est facile avec ce cours : on peut utiliser des objets confortables du quotidien et pas besoin de douche puisqu’il ne nécessite pas beaucoup d’effort physique.

Du yoga en fonction des saisons

Chaque méridien passe par un organe rattaché à une saison. Par exemple, le foie et la vésicule biliaire sont rattachés à l’automne, tandis que d’autres générant de la chaleur sont associés à l’été. « Les saisons ne correspondent pas forcément au temps qu’il fait dehors, continue Eva, mais plus à notre état d’esprit. Depuis l’an dernier, la crise sanitaire nous plonge dans une atmosphère d’hiver. On peut donc imaginer un cours qui étirerait les méridiens liés à l’automne pour se vider des tensions accumulées et lâcher prise. »

En Yin Yoga, on prend son temps, on s’écoute, on se relâche. Exit les vêtements serrés, comme les brassières : choisissez des tenues confortables et agréables à porter.

Et la magie du Yin Yoga, c’est qu’il est beaucoup plus puissant que les autres yogas au niveau du mental. « Si on est bien relâché, ce sont des cours qui libèrent les émotions. L’ambiance est aussi très importante : il peut se pratiquer dans le noir, avec des bougies ou une musique douce… », termine Eva.

Alors, allez-vous faire du Yin Yoga votre prochaine activité bien-être au bureau ?