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Avr 07 2021 
Gérer son stress au boulot : la respiration, remède simple et efficace
Une réunion importante, une présentation devant toute l’équipe, une deadline serrée, des heures de travail rallongées… La vie au bureau (ou en télétravail !) n’est pas toujours de tout repos et peut être source de stress, particulièrement durant cette période de confinement. Nous avons recensé pour vous quelques exercices pour apprendre à mieux respirer, vous apaiser et ainsi mieux gérer vos tâches au travail.
Pourquoi s’exercer à bien respirer au bureau ?
La respiration est souvent négligée alors qu’elle est à la base du bien-être porteuse de nombreux bénéfices. « Lors d’un pic de stress, la respiration a des bienfaits physiologiques », explique Hannah, professeure de respiration chez Yoburo. Elle détaille : « elle entraîne une diminution du rythme cardiaque et de la tension et permet au corps de calmer les signaux d’alerte. Elle régénère le corps, oxygène les cellules et ouvre le diaphragme. Comme celui-ci est contracté lors d’un moment de stress, la respiration va permettre de le détendre et de retrouver une respiration normale. » Ainsi, respirer davantage et mieux vous permet d’être plus serein et plus efficace au travail.
Comment bien respirer ?
« On peut commencer par poser ses mains sur son ventre pour se rendre compte de son mouvement. Si le ventre ne bouge pas, on peut travailler sur sa respiration abdominale. » En effet, la respiration abdominale est la plus naturelle : les bébés respirent de cette manière et les adultes l’observent de manière innée lors du sommeil. Lors de moments de stress, la respiration abdominale laisse la place à une respiration thoracique qui empêche l’apaisement. Pour la mettre en pratique, rien de plus simple : on gonfle son ventre lors de l’inspiration et on le rentre lors de l’expiration.
« Un autre exercice consiste à prendre une grande inspiration au maximum de sa capacité respiratoire puis de souffler afin de se vider complètement de son air. On peut le répéter 3 fois de suite et rester quelques minutes à ressentir les bienfaits sur son corps.»
Respiration et mouvements
Enfin, vous pouvez coupler des exercices de respiration à des mouvements et ainsi apprendre à les coordonner. C’est le principe du yoga vinyasa. Pour allier respiration et détente musculaire, Hannah propose cet exercice de sophrologie : « Inspirez en levant le bras, bloquez la respiration en étirant le côté droit, puis se relâcher en soufflant. Répétez le mouvement à gauche puis avec les deux bras. »
Grâce à ces exercices simples et faciles à reproduire au bureau, à la maison ou dans les transports, vous améliorerez votre bien-être et serez plus sereins et efficaces !
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Juil 02 2020 
Yoga des yeux : 6 exercices à faire soi-même
Depuis quelques mois beaucoup d’entre nous ont été amenés à télétravailler. En augmentant les heures passées devant nos écrans nos yeux ont été sollicités plus que jamais ! Pour préserver votre vue et réduire les sensations de fatigue oculaire, Yoburo vous propose de tester le yoga des yeux. Simples et accessibles à tous, ces exercices peuvent s’effectuer à la maison, au bureau ou en extérieur !
1/ Les oscillations du regard pour développer la mobilité oculaire
Asseyez-vous avec le dos droit, le menton parallèle au sol tout en gardant les yeux ouverts.
– Sans bouger la tête, levez lentement les yeux le plus haut possible, puis baissez-les le plus bas possible.
Recommencez 10 fois. Fermez les yeux pendant 30 secondes.
– Regardez à droite le plus loin possible, puis à gauche, sans bouger la tête.
Recommencez 10 fois. Fermez les yeux pendant 30 secondes.
– Regardez en haut à gauche, puis en bas à droite, puis en haut à droite, puis en bas à gauche, sans bouger la tête.
Recommencez 10 fois. Fermez les yeux pendant 30 secondes.2/ Le palming pour relaxer et détendre les yeux
Installez-vous confortablement sur une chaise et devant une table. Frottez vos mains énergiquement l’une contre l’autre afin de les réchauffer. Posez les coudes sur la table puis fléchissez légèrement le buste vers l’avant. Couvrez vos yeux ouverts avec vos mains, les paumes au niveau des yeux, les doigts au niveau du front.
Fermez les yeux et restez ainsi en respirant calmement et profondément, pendant 5 minutes.3/ Les cillements pour hydrater et reposer ses yeux
Forcez-vous à ciller des yeux pour permettre la bonne répartition du film lacrymal sur la surface de l’œil !
Effectuez 2 ou 3 séries de 20 clignements à chaque fois.4/ L’index pour soulager les yeux fatigués
Confortablement installé, la tête droite, tendez un bras devant vous et fixez le haut de votre index ou de votre pouce. Sans bouger la tête ni cesser de fixer votre doigt, rapprochez-le lentement de votre nez, puis éloignez-le tout doucement.
Recommencez 20 fois, en gardant un rythme lent et en étant concentré.5/ De près/de loin pour aider l’œil à s’adapter aux distances
Asseyez vous en gardant le dos et la tête bien droits. Puis choisissez un objet proche et un objet éloigné. Sans bouger la tête, regardez l’objet proche pendant 1 seconde puis regardez l’objet éloigné pendant 1 seconde.
Recommencez cette alternance 10 fois.6/ Le signe de l’infini pour améliorer la concentration et rester zen
Il s’agit de reproduire le signe de l’infini “∞” sans bouger la tête ni le reste du corps. Descendez vos yeux sur le côté droit, remontez au centre (au niveau du nez), continuez au dessus de l’œil gauche puis redescendez du côté gauche avant de remonter de nouveau au centre.
Enchaînez 3 séries de 8.En prenant quelques minutes plusieurs fois par jour pour effectuer ces exercices de yoga pour les yeux vous allez tonifier les muscles qui entourent vos globes oculaires. Non seulement cela fera du bien à votre vision mais cela vous permettra également de vous détendre, de respirer et de vous donner un regain de vitalité durant votre journée de travail !
N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions !
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Mai 04 2020 
Musclez votre esprit grâce à la méditation !
Le principe de base de la méditation est de développer son attention et sa concentration afin de contrôler le flot incessant de ses pensées. Cela permet de prendre du recul par rapport à celles-ci, d’être plus présent dans ce que nous sommes en train de faire, d’être d’avantage à l’écoute de notre corps, de nos aspirations et également des autres.
Voici quelques règles de bases pour vous aider à méditer :
1. Le lieu
Pour votre méditation, choisissez un endroit calme et tranquille dans lequel vous vous sentez bien, en paix et en sécurité. Un espace que vous pouvez aménager et vous approprier. Cela peut être votre salon ou votre chambre chez vous mais aussi votre bureau avant une réunion importante. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à y apporter une touche personnelle avec par exemple des coussins, de l’encens, une bougie, etc.
2. Le moment
Choisissez un moment de la journée où votre mental n’est pas trop dérangé par les pensées. Le lever matinal et le crépuscule sont idéals. Chez vous, le matin tout de suite en vous levant ou le soir avant d’aller au vous coucher sont parfaits. Au bureau, vous pouvez prévoir votre méditation après le déjeuner ou avant une réunion importante.
3. La durée
Il n’y a pas de durée spécifique. Au début fixez-vous 5 minutes/jour, puis 10 minutes et ensuite 15 minutes. Allez-y graduellement et trouvez votre rythme. La qualité l’emporte sur la quantité !
4. La récurrence
Il est préconisé de toujours garder le(s) même(s) lieu(x) et la même heure, ainsi vous allez créer une habitude. Au moment venu, cela aidera le mental à se calmer plus rapidement.
5. La posture
Installez-vous dans une posture confortable, de préférence assise et que vous pouvez maintenir plusieurs minutes. Les jambes croisées en tailleur par exemple. N’hésitez pas à vous asseoir sur un coussin. Gardez le dos, la nuque et la tête dans une ligne droite puis fermez les yeux. Asseyez-vous avec le visage vers le Nord ou l’Est.
6. La respiration
Réglez votre respiration, respirez rythmiquement et profondément. Observez votre souffle, mais ne l’analysez pas. Vivez chaque respiration, dans le moment présent à travers vos sens. La respiration s’effectue par le nez et les muscles de votre mâchoire restent détendus.
7. La concentration
Amenez maintenant le mental vers le point de concentration de votre choix (le « troisième œil »), le point entre les sourcils soit le chakra du coeur au milieu de la poitrine. Gardez ce même point pendant toute la session.
Vous pouvez également utiliser la technique de la visualisation. Imaginez un paysage, un objet, un son ou encore scannez votre corps de la tête au pieds en restant bien détendu. Puis concentrez votre attention sur cet élément, visualisez sa couleur, sa forme ou sa texture et maintenez cette concentration aussi longtemps que possible.Petits conseils bonus pour la méditation :
- Si vous utilisez votre téléphone comme chrono pensez à la mettre sur le mode silencieux ou avion.
- La pratique vous parait difficile ? Pas de panique, il existe des applications gratuites et payantes qui permettent de vous guider pour vos premiers pas. On pourra notamment citer Petit Bambou, Headspace, Evolum, Insight Timer.
- Si cela vous aide à vous détendre n’hésitez pas à écouter de la musique relaxante. Il existe de nombreuses playlists de méditation.
- Portez des vêtements confortables, allumez une bougie, faites brûler de l’encens, créez vous un rituel de méditation.
En cultivant la détente et le détachement, l’esprit s’apaise et retrouve sa place dans le corps. Ainsi, par sa pratique, la méditation renforce le physique et le mental. Attention ce n’est pas une solution magique ! Certains bienfaits sont rapidement visibles et d’autres nécessitent un peu plus de temps.
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Déc 03 2019 
5 astuces pour rester en forme toute la journée
En cette période d’Automne, saison de transition, il est fort probable que vous vous sentiez patraque, lourd et somnolent toute la journée. Voici donc 5 astuces pour vous tenir éveillé, dynamique et en forme !
Se réveiller à heure fixe :
Notre premier conseil pour garder la forme toute la journée et toute la semaine est de programmer votre réveil à heure fixe tous les jours. Maintenir la plus grande régularité possible dans ses heures de sommeil permet à l’organisme de récupérer plus facilement et favorise un sommeil de qualité. Programmez tous les jours votre réveil à la même heure et levez vous en douceur dès que le réveil sonne.
Se dépenser tout au long de la journée :
Saisissez la moindre occasion de vous dépenser dans la journée : rendez vous au travail en vélo ou à pied si la distance vous le permet ou bien descendez 1 à 2 arrêts avant votre station d’arrivée afin de marcher davantage. Dans les transports en commun, essayez de rester debout et privilégiez les escaliers par rapport aux escalators. Dans la journée, à votre poste de travail, maintenez vos muscles alertes et toniques : serrez les fessiers 10 sec toutes les heures et, assis sur le rebord de votre chaise avec le dos droit, tendez vos jambes et levez les 10 sec toutes les heures également. Sans oublier des étirements réguliers pour ne pas laisser s’installer des douleurs dues à une position assise prolongée.
S’hydrater régulièrement :
Être hydraté permet de maintenir optimales les capacités de votre corps et de votre cerveau tout au long de la journée. Boire de l’eau (plutôt que des excitants comme le café ou le thé) vous permettra de réduire la sensation de fatigue et vous maintiendra réveillé. N’hésitez pas à additionner votre verre d’eau d’un jus de citron, bourré de vitamines C.
Manger les bons aliments :
On ne le répètera jamais assez : une alimentation saine et de saison est votre principal allié santé. Au petit déjeuner mangez un fruit, des céréales (sous forme de pain ou muesli) et un produit laitier, le tout accompagné d’une boisson chaude. À l’heure du déjeuner mettez dans votre assiette des légumes, des protéines et des féculents afin de garder de l’énergie toute la journée. Le soir mangez léger, une soupe et une tartine de pain complet sont très appropriés en cette saison. Faites vous plaisir de temps en temps et commandez un bon repas à partager entre collègues chez Ripayon !
Faire des pauses tout au long de la journée :
Il est prouvé scientifiquement que faire des pauses toutes les heures ne retardera pas la réalisation de votre travail mais vous permettra au contraire d’être plus efficace et concentré. Quittez votre poste de travail 2 à 3 minutes toutes les heures, allez faire un tour dans les couloirs, profitez en pour boire un verre d’eau (citronné +++) et discuter avec un collègue pour vous changer les idées. Vous reviendrez plus frais et d’attaque à votre poste de travail.
A vous de jouer maintenant 🙂
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Juil 09 2018 
Focus sur … la méditation !
Musclez votre esprit grâce à la méditation !
Pratique issue du Bouddhisme, la méditation a pour but de vous apprendre à maîtriser votre respiration et à ainsi mieux gérer vos pensées et votre stress. Avec ou sans tapis, l’objectif est de prendre conscience de ses freins et de ses résistances intérieures afin d’obtenir calme et confiance en soi.
Comme le yoga ou encore la sophrologie, la méditation est une activité accessible à tous en entreprise ! C’est même devenu une activité très appréciée de tous les publics afin de se sentir bien dans son corps et son esprit.
La séance sera idéale pour renforcer la cohésion et l’esprit d’équipe mais aussi pour se détendre, pour travailler sa respiration et pour apprendre à gérer ses émotions. Le professeur adaptera chaque cours afin de faire évacuer le stress et les tensions du quotidien.
Contactez-nous pour réserver vos séances de méditation au sein de votre entreprise.
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Nov 10 2016 
Stress au travail : 3 postures de yoga pour vous détendre rapidement
Votre travail a tendance à vous stresser outre-mesure ? Plutôt que de paniquer et de perdre en efficacité, prenez un instant pour vous détendre et penser à autre chose.
Voici un enchaînement de trois postures de yoga à effectuer au bureau ; promis ça ne dure pas plus de cinq minutes et vous serez à nouveau opérationnel !1 – Le croissant de lune (assis)
Les étirements sont essentiels afin d’optimiser votre relâchement.
Pour effectuer la position du croissant lune, tendez vos bras au-dessus de votre tête, puis penchez-les vers la gauche. Inspirez et expirez trois fois puis répétez avec cette fois-ci les bras penchés vers la droite.
Idéalement, cette position peut être effectuée plusieurs fois dans la journée, de manière à stimuler votre afflux sanguin et à vous redynamiser.2 – L’extension / respiration
Pour continuer à vous détendre, asseyez-vous sur votre chaise ou en tailleur sur le sol.
Placez vos pieds sous vos fesses ; une fois stabilisé, soulevez votre sternum vers le plafond.
Prenez un moment, puis faites rouler vos épaules de haut en bas et d’avant en arrière.
Effectuez cet exercice pendant 3 à 5 minutes pour vous sentir parfaitement relaxé.3 – Le chien tête en haut, puis tête en bas
L’idéal pour conclure votre relaxation. Allongez-vous sur le ventre, pieds vers le sol, jambes parallèles aux hanches. Ancrez vos mains au sol et poussez sur vos bras, de manière à ce que ceux-ci supportent tout le poids de votre corps. Levez le menton le plus haut possible, ouvrez la poitrine, de manière à étirer votre colonne vertébrale.
Conservez cette position pendant trente secondes à une minute, avant d’amorcer la position du chien tête en bas.
Quand vous vous sentez prêt, utilisez vos bras et abdominaux pour relever les fesses et pencher la tête en bas. Votre corps forme alors un triangle.
De même, conservez cette posture quelques dizaines de secondes, puis regagnez votre position initiale.
Vous êtes désormais parfaitement détendu et redynamisé, vous pouvez repartir de plus belle.
Pour passer au niveau supérieur et prendre de vrais cours de yoga au travail, contactez-nous !
